[스크랩] 수험생건강관리

• 최소 1주일 전부터 수면패턴을 지키자
개인차가 있지만 최소한의 수면시간(5-6시간)은 확보해야 집중력, 판단력, 기억력을 유지할 수 있다. 수면과 같은 생체리듬은 갑자기 조절할 수 없기 때문에 최소 1주일 전부터 수능시험 시간에 맞추어 아침에 기상하는 연습이 필요하다.

• 수험생에게 흔한 두통, 스트레스 해소법
계속적인 스트레스에 의해 수험생들은 두통(특히 긴장성두통), 복통, 소화불량과 같은 정신신체 상관성의 증상들이 흔히 나타난다. 긴장성 두통은 머리를 조이는 것처럼 아픈 둔한 통증으로, 이 때에는 따뜻한 물로 샤워를 하거나 긴장을 풀기 위해 전신마사지나 가벼운 운동을 하도록 한다. 머리의 정수리 부분과 관자놀이를 꾹꾹 눌러주는 것도 효과가 있다.
스트레스나 긴장을 풀기 위해서는 가벼운 체조를 하거나, 심호흡 또는 복식호흡으로 자율신경을 안정화시킨다. 또 대추차나 오미자차에 엿이나 꿀을 타서 먹는 것도 긴장을 완화시키고 숙면을 하는데 도움이 된다.

스트레스나 불안해소 : 심호흡, 복식호흡

복식호흡법
1) 누워서 천장을 보는 자세로 양 무릎을 세운다.
2) 한 손을 배꼽위에 놓는다.
3) 코로 숨을 들이마시고 약간 벌린 입술 사이로 숨을 내쉰다.
4) 들이마실 때는 천천히, 내쉴때는 더 천천히 호흡을 한다.
5) 배곱위에 놓인 손을 천장을 향해 올렸다 내렸다 하는 식으로 배를 이용해 호흡 을 한다. 이 때 가능하면 가슴을 이용해 쉬는 것은 억제한다.
6) 잡념이 생길 때는 마음속으로 숨을 내 쉴 때마다 “하나” 또는 평소에 좋아하 는 단어를 떠올린다.

• 시험당일날은 가볍게 먹고 당분을 섭취하자
평소에는 뇌세포의 활동에 많은 열량이 소모되므로 비타민 B군을 충분히 섭취하도록 하고 뇌세포를 활성화하는 레시틴이나 학습 미네랄이라 불리는 아연을 섭취하는 것도 좋다. 시험당일날은 과식을 할 경우 혈액이 위장으로 몰려 집중력이 떨어지고 굶을 경우에는 뇌의 당도가 떨어져 두뇌활동이 원활하지 못하므로 소화가 아주 잘 되고 당분을 섭취할 수 있는 음식을 소량 섭취하도록 한다.

수험생에게 좋은 한방차
1) 눈에 좋은 한방차 : 결명자, 구기자차, 석곡차
2) 머리를 맑게 해주는 한방차 : 호두차, 두충차, 오미자차, 녹차
3)두통 치료에 좋은 차 : 계피차, 음양곽차, 국화차, 감잎차(비타민 A, C 클로로필 풍부)

수험생 집중력 향상법
① 빨리 집중하고 싶다면 딱딱한 의자에 등을 곧게 펴고 앉는다.
② 어떤 일을 시작하기 전에 통과의례처럼 한가지 행위를 한 후에 집중력을 발휘한다.
예를 들어 심호흡을 10회 한다든지 기지개를 크게 편다든지 한다.
③ 단전호흡같은 심호흡을 하면 자율신경계가 정상화되고 심장의부담이 줄어들어 집중력 강 화에 도움이 된다.
④ 어떤일을 시작해 집중이 되었다면 집중력이 사라질 때까지 그 일을 계속한다.
집중력이 최고인 때는 자주 오지 않기 때문이다.
⑤ 아무리 집중하려 해도 할 수 없다면 즉시 중단하고 쉰다.
⑥ 매일 잠자리에서 특정한 숫자를 세는 것도 집중력을 강화하는데 도움이 된다.

수험생에게 좋은 영양소들
  우리가 주식(主食)으로 하고 있는 백미(白米)와 흰밀가루는 씨눈과 껍질이 완전히 제거되어 있어서 비타민과 미네랄도 떨어져 나갔지만 섬유질도 없습니다.
그러므로 흰쌀밥과 흰밀가루로 만든 빵을 먹으면 이들의 주성분인 탄수화물이 장(腸)에서 당(Glucose)이 되어 혈액속으로 흡수될 때, 한꺼번에 일시적으로 흡수되어(섬유질이 있으면, 이 섬유질이 Glucose를 천천히 흡수시킨다) 인슐린을 한꺼번에 많이 나오게 합니다.
그런데 문제는 특히 요즈음 공부하는 청소년들이 밥과 빵만 먹는 것이 아니라, 라면, 햄버거, 핫도그, 소시지, 청량음료, 비스켓, 쵸코렛, 캔디 같이 섬유질은 전혀 없고 당분이 많이 함유된 간식을 더하게 되니 몸의 요구량보다 훨씬 많은 당이 매일 몸속으로 들어간다고 할 수 있습니다. 그때마다 췌장은 인슐린을 과잉으로 분비해야 되니, 드디어 계속 인슐린이 과잉으로 분비되고, 혈액속에는 당(Glucose)이 부족하게 되는 저혈당증이 됩니다.





그러므로 집중력이 떨어져서 학습의 능률은 오르지 않고 졸음이 많고, 신경질을 잘내며, 말초신경을 자극하는 사건에 쉽게 열광하고 도취하는 청소년증후군은 바로 섬유질 식사부족에 기인하는 저혈당증 때문이라고 할 수 있습니다.
또한 전신이 무기력해지고, 두통, 소화불량이 잘 생기고, 저항력이 떨어져서 감기나 편도선염 등에 감염이 잘되는 증상도 대부분 섬유질 부족의 식생활 때문이므로 마찬가지의 원인에서 기인합니다.

이와 같이 청소년들이 섬유질을 섭취하지 않으면 당뇨병의 기초가 될 뿐만 아닌라 당장 기억력과 집중력등 성적에 반영되기 때문에 많은 관심을 가져야 합니다.

  학습능력 향상 비타민 B군을 섭취하자.

현미와 통밀에는 비타민 B군이 많이 함유되어 있습니다. 그런데 현대인들을 혀끝의 부드러운 감촉을 위하여 현미와 통밀을 도정하여 백미와 흰밀가루를 주식으로 하고 있습니다. 즉 백미로 만든 밥이나 흰밀가루로 만든빵으로 하루3끼의 식사를 꼬박꼬박해도 필요한 영양분인 비타민 B는 이미 손실되어 버린상태입니다.

거기다 백설탕이 많이 함유된 청량음료를 과도하게 섭취하면 비타민 B군은 더욱 많이 소모되어 뇌신경세포의 활성에 필요한 비타민 B군의 결핍증에 시달리게 됩니다. 비타민 B군은 임신중의 태아의 뇌세포형성을 돕고, 유년기부터는 학습능률을 높이는 중요한 영양소임이 이미 밝혀져 있습니다. 임신중이나 유년기에 이 영양소가 모자라면 저능아가 될 가능성이 높다고 합니다. 그러므로 한창 학습을 해야하는 청소년기에는 비타민 B군의 섭취야 말로 필연적이라고 해야 합니다. ※ 현미나 통밀에는 비타민 B군이 많이 함유 (현대인은 부드러운 감촉을 위해 현미와 통밀을 도정하므로 많이 손실) ※ 백설탕이 들어있는 여러 가지 제품을 과도하게 섭취하면 비타민 B군이 많이 소요 ⇒ 뇌 신경세포의 활성에 필요한 비타민 B군 결핍증 유발 ※ 비타민 B군의 섭취를 위해 전곡류, 영양효모 등 섭취 이상과 같이 청소년들의 식생활을 간단하게 요약해보면 다음의 3가지가 됩니다.

 

◆ 과식은 금물이다 수험생들은 인체내의 대사작용이 가장 활발한 시기라고 할 수 있습니다. 키도 커야하고, 호르몬도 만들어야 하고, 뇌기능도 최대한 활성화시켜야 하는 시기입니다. 그러므로 많고 다양한 음식물의 섭취를 통해서 그많은 대사를 활발하게 진행시켜야 합니다.

그러나 또한 수험생들은 음식을 먹고는 운동할 여가도 없이 가만히 앉아서 공부하는 시간이 많으므로 먹은 음식물들이 제대로 소화되기 어려운 부담을 가지고 있습니다. 그러므로 한꺼번에 과식을 하면 심장에서 나온 혈액이 뇌로 갈 여가도 없이 위장을 운동시키기 위해 소화관 쪽으로 몰리게 되고, 뇌혈류는 상대적으로 혈허증에 빠지게 됩니다. 그렇게 되면 식곤증이라고 하여 졸음이 오고, 공부를 해도 머리에 입력이되지 않고 산만해집니다. 그러므로 수험생들은 과식을 하지 말고 반드시 소화시킬 수 있을 정도로 자주 먹는 것이 좋습니다. 특히 밤늦게 까지 공부하면 부모님들이 자꾸 먹을 것을 해다나르는데, 소화관을 피곤하게 하면 뇌로 가야할 혈류를 소화관 쪽으로 몰리게 해서 집중력이 떨어진다는 것을 명심해야 합니다. ◆ 아무리 바빠도 하루에 20분 정도의 맨손체조라도 하자. 공부를 하게 되면 긴장하게 되고 몸이 긴장하면 근육 또한 긴장하게 됩니다. 근육이 긴장하면 에너지 대사를 활발하게 하지 못하여 피로가 쌓이게 됩니다. 그러므로 아무리 바빠도 하루에 20분정도는 맨손체조를 하여 근육의 긴장을 풀어주는 것이 수험생들을 지치지 않게 합니다.

 

출처 : 온누리산소약국

글쓴이 : 하동수 원글보기

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