복부 지방 필라테스 운동법

복부 지방 필라테스 운동법 대박!

웰빙/다이어트 2012/03/16 00:32 |

복부 지방 필라테스 운동법 대박!

복부 지방 필라테스 복부지방 빼주는 운동법, 대박!

한 블로그에 게재된 복부 지방 필라테스 운동법이 인터넷에서 화제입니다.
공개된 복부 지방 필라테스 운동법은 복부에 쌓인 지방을 빼주고 필라테스 다이어트 프로그램에 관한 내용으로 네티즌들의 관심이 집중되고 있습니다.

해당 블로그 바로가기 ㅡ > http://tvsline.tistory.com/868

복부 지방 필라테스
대박 필라테스
한 온라인 커뮤니티 게시판 올라온 "복부 지방 필라테스"라는 제목의 게시물이 이슈입니다.
필라테스 운동으로 완벽한 복근을~~

아래 복부 지방 필라테스 확인해 보시죠!

- 복부 지방 필라테스 -

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다이어트 운동이라 하면 아령이나 역기를 들거나 오랜 시간 뛰고 걷는 유산소 운동만을 생각합니다. 각자의 운동이 가지는 기능이 다르기 때문에 균형있게 실시하는 것이 중요합니다. 또한 각 운동의 효율을 늘리고 부상위험을 줄이기 위해서는 몸의 기둥이라 할 수 있는 골반 및 척추 주변의 근육들을 강화하는 것도 필요합니다.
특히 여성은 코어가 남성보다 약한 경우가 많기 때문에 따로 시간을 내서 운동을 하는 것이 꼭 필요합니다. 필라테스는 몸의 정렬을 맞추고 코어를 강화하는데 탁월한 운동입니다. 조금씩 짬을 내서 하루에 5분만 시간을 내보는 것은 어떨까요.

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엉덩이와 허벅지를 탄탄하게 만들어주는 동작을 살펴봤습니다. 이 동작은 허리, 엉덩이, 허벅지 뒤, 몸통 등 여러부위를 자극하여 전체적으로 몸의 중심을 바로 잡아줍니다. 이번에 소개할 동작은 복부를 자극하면서 중심을 잡는 능력을 길러주는 필라테스 동작입니다.

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배꼽이 위를 바라보도록 공위에 골반과 척추를 기대서 눕습니다. 양손을 골반 위에 편하게 얹습니다. 숨을 마시며 고개와 몸이 일직선을 이루도록 합니다. 숨을 내쉬며 복부의 힘을 이용해 상체를 들어 올립니다. 이 동작을 10회 반복합니다. 이 동작은 복부 전체의 힘을 강화합니다. 상복부, 하복부 전체를 비롯해 복사근까지 함께 힘을 쓰는 운동입니다.

짐볼 위에서 실시하기 때문에 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 일으킬 때 짐볼의 반동을 이용하지 않도록 하며 무리한 동작으로 인해 균형이 깨져서 볼에서 떨어지지 않도록 주의합니다.

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참고로 필라테스란?

필라테스(Pilates)는 1900년대 제1차 세계 대전 중에 영국의 랭커스타 포로 수용소 병원에서 근무중이던 독일인 요제프 필라테스(Joseph H.Pilates)가 포로들의 운동 부족과 재활 치료, 정신 수련을 위해 침대와 매트리스 등 간단한 기구만으로 할 수 있도록 고안된 근육 강화 운동이다.

필라테스는 신체의 전 근육을 과학적으로 단련하기 위해 만들어졌다. 몸의 복부부위의 안정과 신체전체의 균형을 추구한다. 또한 필라테스는 요가식의 아사나와 다양한 체조의 동작. 스포츠의 동작을 결합하여 매트나 기구위에서 수련을 한다. 그 결과 전신의 근육의 균형적인 발달과. 신체의 스트레칭능력과 혈액순환의 향상을 가져오게 된다.

요가는 인도에서 유래한 건강법이고, 다양한 스트레칭과 호흡법. 명상을 중심으로 한 방법이고. 필라테스는 요가, 웨이트트레이닝. 스포츠,발레등의 원리를 종합하여, 독일인 죠셉필라테스가 만들어서 미국으로 이민하여 뉴욕에서 주로 보급한 건강법이다.

요가가 주로 매트운동을 위주로 한다면. 필라테스는 다양한 기구와 매트와 소도구를 사용한다. 요가는 기본적으로 몸을 늘려서 멈추는 방식의 단련을 하는 반면에, 필라테스는 해부학적 운동에 맞추어서 동작을 반복하면서 단련한다. 요가와 필라테스는 모두 호흡을 중시하지만 기본적인 차이가 있다. 요가는 전통적으로, 수련자들의 경험에 입각한 호흡방법을 택하지만. 필라테스는 죠셉필라테스가 만든 호흡법을 기초로, 현대해부학과 운동과학을 기초로 한 과학적인 호흡법을 행한다,

또한 필라테스는 매트, 캐딜락[트라피즈테이블이라고도 한다], 리포머, 레더바렐, 체어, 스텝바렐등 죠셉필라테스가 발명하고. 계승자들이 보완한 다양한 기구를 사용하여 단련한다.

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필라테스 창시자 죠셉필라테스선생이 만든 운동기구이다. 캐리지라는 지지대가 레일위에서 움직이게 되어 있다. 수련자는 이 위에 눕거나, 앉거나, 업드리는등이 다양한 자세를 취하고, 지지대에 연결된 스프링을 밀고 당기는 동작을 통해, 신체의 전 부위를 단련한다. 리포머을 비롯해, 필라테스의 기구들은 스프링을 적극적으로 이용한다. 스프링은 수련자에게 다양한 운동강도를 제공하고, 운동의 범위를 확장시켜준다. 또한 스프링의 흔들림을 제어하는 능력을 발달시키고, 이것을 통해 신체의 불균형이 심화된 사람들에게. 신체의 근육을 바르게 사용하는 법을 가르쳐준다.

기존의 웨이트트레이닝식의 운동기구가. 보통 한가지운동만 할 수 있다면, 리포머는 죠셉필라테스가 만들어내고.필라테스메소드연맹이 정립한 수십가지의 동작을 기본으로, 백여동작의 다양한 운동을 할 수 있다. 운동의 강도는 스프링자체의 강도와 스프링의 갯수와 스프링과 수련자의 거리. 수련자의 자세로 결정되며, 재활에서 일반인의 건강. 운동선수의 운동능력향상에 이르기까지 다양한 운동을 할 수 있는 멀티복합운동기구이다.

리포머운동의 특징은 실제 인간이 해부학적으로 행하는 운동을 기본으로 전개된다. 인간은 살아오면서, 잘못된 운동습관과 생활습관으로, 자신의 근육및 관절을 불량하게 사용하여, 신체가 왜곡되고, 불균형을 스스로 만들게 된다. 예를 들면,발목을 정확히 발목의 무게중심을 중심으로 굴곡하고 신전하지 않는 동작을 반복하게 되면, 발목은 안쪽과 바깥쪽의 근육의 불균형을 일으키고, 잦은 발목부상, 발과 다리의 부정렬을 일으킨다. 이때 리포머의 풋바[발을 대는 바]에 발을 바르게 정렬하여, 발목을 바르게 굴신하는 동작을 통해, 다시 발목의 올바른 사용법을 배우게 하는 것이다.

이것은 조셉 필라테스에 의해 영국의 포로병원에서 누워만 있어야하는 환자들의 근력 및 유연성, 재활운동을 위해 고안해낸 기구이다. 초기에는 침대 스프링을 사용하였고, 철제침대에 봉을 세워, 거기에 다양한 스프링을 부착하여, 다양한 운동을 할 수 있게 고안한 기구이다.

트라피즈테이블은 운동기능이 떨어진 사람에게, 스프링과 다양한 지지대[푸시스로우바. 롤다운 바등]를 통해,필요로 하는 해부학적운동을 정확히 수행할 수 있도록 도와준다. 재활이 필요한 사람들은. 대부분 특정부위의 기능이 떨어지는데, 평상의 운동을 시키면, 기능이 떨어진 부위를 운동하는 것이 아니라. 다른 부위가 운동되는 보상작용이 일어난다. 트라피즈는 이것을 방지해준다. 인간이 행할 수 있는 대부분의 해부학적 운동을 모두 이위에서 행할 수 있다

인간의 골격구조에 의해 규정되는 운동이다. 예를 들면 척추는 앞으로 굴곡하고, 뒤로 펴고, 옆으로 굴곡하고 회전하는 네가지 운동을 할 수 있다. 모든 인간의 운동[ 스포츠. 무용. 무술, 노동, 일상동작등]은 이러한 네가지운동을 기본으로 하여 일어난다. 이 네가지중에 한가지라도 잘 안되면, 그 기능이 떨어진것이고. 그것은 그 부위의 근육의 굳음. 약해짐. 늘어남으로 발생하고, 그것이 심화되면 통증이 된다. 즉 재활을 한다는 것은 다시, 그 기능을 회복하는 것이다. 트라피즈테이블이나 리모퍼. 체어. 바렐등의 필라테스기구들은 이러한 해부학적운동기능을 향상시키는데, 인간이 만든 운동기구중에서 현재까지는 최고의 작품이다.

아래는 부위별 운동법을 알려 드릴테니 참고해주세요 ^^


허벅지살빼는법

복부 지방 필라테스



1 허벅지 옆쪽 라인 만들기
① 허리를 곧게 펴고 선 자세에서 양다리는 어깨너비로 벌리고 양손은 골반에 얹어 자세를 바로한다.
② 오른쪽 다리를 옆으로 올렸다가 내리기를 15회 반복한다. 다 리를 내릴 때 발이 바닥에 닿지 않도록 주의. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한 다.

2 허벅지 바깥쪽 라인 만들기
① 보디라인이 일자가 되도록 옆으로 누운 뒤 왼쪽 팔을 90도로 굽혀 몸을 지탱한 다음 오른쪽 다리가 왼쪽 다리 앞쪽에 오게 굽혀 가슴 쪽으 로 당긴다.
② 왼쪽 다리를 코인 상태를 만든 뒤 위아래로 올렸다 내린다. 이때 다 리가 바닥에 닿지 않도록 주의하고, 반대쪽도 같은 방법으로 15회 반복한다.

3 허벅지 앞쪽 라인 만 들기
① 보디라인이 일자가 되도록 옆으로 누운 뒤 왼팔을 90도로 굽혀 몸을 지탱한 다. 이때 복근에 힘을 주어야 자세가 바로잡힌다.
② 오른쪽 다리 발끝을 가슴 쪽으로 당겨 코인 상태를 만든 뒤 위아래로 올렸 다 내린다. 이때 다리를 쭉 펴고 올린 다리가 바닥에 닿지 않도록 주의.


4 허벅지 안쪽 라인 만 들기
① 허리를 곧게 펴고 양다리를 어깨너비만큼 벌리고 선 자세에서 오른쪽 다 리를 쭉 편 채 앞으로 올린다.
② 발끝에 힘을 주어 발끝까지 편 채 공을 차듯이 사선으로 올린다. 이때 다 리가 바닥에 닿지 않도록 주의. 반대쪽도 같은 방법으로 15회 반복한다.


허벅지살 빼는법
└이것은 그유명한 줄넘기가 있습니다 그외 하늘자전거 너무흔한가요
달리기나 수영도 효과 많이 본답니다


팔뚝살빼는법

복부 지방 필라테스


팔뚝살 빼기

3대 습관 ① 눈 뜨자마자 기지개펴기 ② 앉아있거나 서 있을 때 허리펴기 ③ 팔 동작 크게해서 걷기

체조1

① 팔을 양 옆으로 쭉 펴고 선후 큰 원을 그리듯이 팔을 돌린다
② 안쪽과 바깥쪽 각각 20회씩 돌린다.

체조2

① 편안히 앉은 후 아령 2개를 양손에 진 채, 양쪽 팔꿈치를 몸과 직각으로 세우고 양팔을 안쪽으로 굽혀 든다
② 팔꿈치가 어깨 높이 정도로 오게 하고 팔은 수직을 이루게 한다.



팔뚝살빼는법.
└양팔을 좌우로 쭉 뻗고서 세게 흔드세요 찜질방에서 하시면 좋은효과를 보실수 있답니다.
또 텔레비전이나 컴퓨터 몸을 움직이지 못하는 때에는
30분씩 팔과 다리를 주물러주면 살이 조금은 빠집니다.
왜냐하면 텔레비전이나 컴퓨터를 할때에도 살이 찌기 때문인데요.
특히 텔레비전 누워서볼때;;

뱃살빼는법

복부 지방 필라테스


뱃살 빼기

매일같이 하루 40분 이상 유산소운동(걷기,조깅,수영 등)하기
주의점 하루 세 번, 규칙적으로 식사를 하는 것이 중요, 특히 아침식사를 거르지 않기

뱃살빼기 체조

체조1 : ① 허리를 펴고 의자에 앉아, 양손은 의자 옆 쪽을 잡고, 발은 바닥에 붙인다.
② 배에 힘을 주면서 양다리를 붙인 상태로 가슴까지 들어올린다. (20번 이상 반복)
체조2 : ① 바닥에 앉아 무릎을 세워 어깨 폭보다 약간 넓게 벌린다.
② 손으로 무릎을 잡고 배에 힘을 주며 상체를 뒤로 젖힌 후, 5초 후 원래대로 돌아온다. (10번 이상 반복)


뱃살빼는법.
└좀힘들겠지만 이것은 윗몸일으키기가 최고입니다

아랫배
*매일 30분 이상 걷기(보폭을어께 폭보다 조금 넓게 해 빨리 걸으면 아랫배에 힘이 들어가 살이 빠져요)
*장을 튼튼히 하는 배 마사지(손을 깨끗이 씻은 뒤에 배꼽 주위에 로션이나 오일을 발라 배꼽 주변을 시계방향으로 둥글게 마사지 한다)
*하루 한끼정도는 가볍게 과일먹기
등..

윗배
*조깅(처음에는 걷듯이 천천히 달리다가 점차 속도를 높이세요)
*식사 후 바로 눕지 마세여
*저녁은 일찍먹고 오후 6시30분 이후에는 물,녹차이외에는 암것두 먹지 마세여
등..

옆구리살
*복근 운동(누워서 무릎을 90도 각도로 구부리고 가슴위에 팔을 교차해서 올리고 어깨를 천천히 30도 정도 일으켜 세운다 30~50회 정도 반복)
*훌라후프 (하루100회 이상)


엉덩이살 빼는법

복부 지방 필라테스

엉덩이살 빼기

골반운동 선 자세에서 오른 발을 한걸음 앞으로 딛고, 발끝을 오른쪽으로 틀어준다.
왼발은 뒤꿈치를 90도로 세운 채 두 무릎을 굽혀서 앉는다.

엉덩이 살빼기 체조

① 의자를 몸 옆에 갖다 놓고 한 쪽손을 가볍게 얹는다.
② 반대쪽 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올려 앞, 옆으로 크게 흔든다.
③ 무릎이 굽혀지지 않도록 하고 들어 올린 다리는 발등을 쭉 펴준다. (10회이상 반복)


종아리살빼는법

복부 지방 필라테스


종아리살 빼기

스트레칭 두 다리는 쭉 뻗고, 손은 뒤로 짚어 상체를 지탱하고 앉는다
발끝을 위로 향하고, 한쪽 다리를 구부리지 않은채로 올렸다 내렸다를 반복

종아리 살빼기 체조

① 누워서 두 다리를 몸통과 직각이 되도록 들어 위로 올린 상태에서 자전거 타는 동작을 한다.
② 속도는 빠를수록 좋으며, 횟수를 정하기 보다는 시간을 정해서 하는 것이 좋다.
③ 2~3분 동안 30번 정도 10회 이상 반복한다.


1.계단을 오르락 내리락 합니다.
-일주일에 3회이상하셔야 합니다.

종아리 알빼는법!!!
<< 운동 >>

- 종아리알빼는법 - 의자이용 스트레칭①
① 오른 손으로 의자를 잡아 몸의 체중을 지탱하고 몸의 균형을 잡는다.
② 무릎을 구부리지 않고, 왼쪽 다리를 천천히 앞으로 올리고, 내린다.
③ 다리와 배에는 힘을 주고, 최대한 천천히 다리 근육을 느끼면서 실시한다.
④ 양 다리 10회씩 반복한다.
⑤ 다리를 앞쪽 뿐만 아니라, 바깥 쪽으로 들어 올리는 동작도 시행한다.

- 종아리알빼는법 - 의자이용 스트레칭②
① 의자 등받이 부분을 양손으로 잡는다.
② 잡은 손은 놓지 않고, 천천히 앉는다.
③ 일어서는데, 다리 안 쪽으로 기를 모아(?) 당기는 느낌을 받으면서 천천히(!) 일어 선다.
④ 10회 반복한다.

- 종아리알빼는법 - 누워서 다리들기
① 팔로 머리를 받치고, 옆으로 눕는다.
② 무릎사이는 붙이고 직각으로 구부린다.
③ 등이 구부려 지지 않도록 주의한다.
④ 다리를 펴지 않으면서 위로 들어 올린다.
⑤ 다리에 힘을 주지 않고 엉덩이에 힘을 주는 것이 포인트!
⑥ 10회 반복한다.
⑦ 반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동한다.

- 종아리알빼는법 ? 자전거타기
①바로 누워서 다리를 몸통과 직각이 되도록 들어 올린다.
②다리를 위로 한 상태에서 자전거 타는 동작을 해준다.
③속도는 빠를수록 좋다.
④횟수를 정하기 보다는 시간을 정해서 하는 것이 좋다. 2~3분 정도 하면 효과적이다.
⑤이 동작을 할 때 허리를 바닥에 붙이지 않고 최대한 들은 다음,
팔로 지지한 상태에서 자전거타기 동작을 해주면 복부근육 강화에도 도움이 된다.



마사지

복부 지방 필라테스


- 마사지는 지방분해 효과는 물론 붓기를 빼주고, 근육을 풀어주는 기능을 하기 때문에 효과 볼 수 있습니다.
병으로 밀어주라고도 많이 이야기를 하잖아요.
병이 없으면 밀수 있는 단단한 것이나 손으로 주물러 주시거나 주먹살짝 쥐고 때려 주시면 됩니다.

①두 손을 세워서 발목부터 무릎까지 탁탁 쳐주면 좋다.
②엄지손가락으로 종아리 가운데를 발목부터 중간까지 꼭꼭 눌러줍니다
③주먹으로 종아리 옆을 가볍게 두드리면서 왕복합니다.
④양손으로 발목부터 무릎아래까지 가볍게 쓸어 올려줍니다.
⑤발꿈치를 아래로 하고 내린 상태로 30초 동안 가만히 있다가 10초를 내쉬고,
또 반복하기를 3회 정도 합니다.


걷기

복부 지방 필라테스


- 걷기 생활 3단계 기본 습관
①한시간 동안 앉아 있었다면 5분 정도의 걷기가 필요합니다.
②두 걸음 걸어갈 동안 숨을 내쉬고, 두 걸음 걸어 갈 동안 반대로 숨을 계속 들이쉽니다.
③등줄기를 곧게 세우고, 가슴을 쫘악 펴고 항상 바른자세를 유지합니다.
이 정도라면 괜찮을 것 같네요 꼭!운동 성공 하시길....


운동할때 먹지 말아야 할 음식들!!!

복부 지방 필라테스



1.인스턴트 음식을 피하도록 합니다..

2.단것은 되도록이면 적게~

3.절대 굶지 마세요!그건 오히려 안좋습니다.

4.물을 많이 드시면 좋아요.

5.아침,점심,저녘 꼭 드세요.

6.운동을 너무 무리하게 하지마세요.

복부 지방 필라테스 복부지방 빼주는 운동법, 대박!

복부 지방 필라테스 운동법