지금 王자 복근 프로젝트를 차일피일 미룰 시간이 없다. 지금 당장이라도 체지방을 태우고 잘록한 허리를 만들기 위해 시작해야 한다.
보통 王자 근육을 멋지게 키워야겠다고 결심한 경우 조바심을 내기 마련이다. 대부분 군살 없는 복부를 빨리 가지길 원하지만 얼마나 걸릴지, 몇 주, 몇 달이 될지 혹은 그 이상이 될수 있으니 인내하는 노력이 필요하다. 몸이 어느 정도의 상태이든 간에 조바심이 사라질 수 있도록 도움을 주고자 한다. 복근을 가리고 있는 지방을 태우는 다음 방법들을 터득하며 연재하고 있는 복근 운동방법을 따라 한다면 만족스런 복부를 갖을 것이다.
[생활양식]
1. 생활 습관을 바꾼다
목표를 성취하면 원래의 생활로 돌아와 버리는 경우가 있다. 그러나 막연하게 지방을 적게 섭취해야 겠다는 등의 생활태도부터 바꿔야한다. 보다 명확하게 식단계획을 세우고 꾸준히 운동을 지속하는 것이 중요하다. 이를 위해서는 자신을 채찍질 할 수 있는 자극이 필요하며 다양하고 실현가능한 일상적인 프로그램을 갖고 있어야한다.
2. 체중을 재는 방법
체중은 매일 시간대별로 변하는데 아침에 일어났을 때 가장 낮은 상태이다 따라서 아침마다 스스로 몸무게를 재고 변화되고 낮아지는 것을 확인하다. 만약 체중변화에 진전이 없다면 이는 다이어트를 잘못하고 있는 것이다. 이런 경우에는 열량섭취를 조절하거나 다이어트 팁을 좀 더 체계적으로 조사하면서 에너지소비를 늘려 나가야한다.
3. 게으름은 공공의 적
수도 없이 들어본 말일 것이다. 그러나 충분히 반복할 만한 말이다. 부지런하게 움직이는 것은 간단하다. 마트에서 주차공간을 ?O을 때 좀 더 많이 걷기 위해 멀리 주차하거나 엘리베이터나 에스컬레이터대신 계단을 이용하거나, 가능하면 가까운 거리는 자동차대신 걸어서 다니므로 칼로리를 소모한다.
4. 아랫배에 항상 힘을 준다.
하복부의 몇몇 근육들은 복벽을 안쪽으로 끌어당기는 역할을 하며 끊임없이 수축하고 있다.실제로 많은 운동선수들이 아랫배에 힘을 주고 다니면 밖으로 삐져나오는 뱃살을 어느 정도 줄일 수 있다고 한다. 항상 상체를 바르게 세우고 배를 집어넣고 활동하는 것이 중요하다.
[영양섭취]
5. 수분 섭취를 늘린다.
수분은 세포의 이동과 지방연소등 대부분은 세포활동에서 절대적으로 필요로 하는 매개물이다. 게다가 칼로리가 없는 물을 마시면 포만감을 느껴 음식을 덜 먹게 된다. 매일 체중1kg당 최소한 60ml이상 마셔야한다. (90kg인사람 의 경우 6L)책상위에 120ml의 물 한 병을 두고 하루에 5번씩 채워 마시는 습관을 들인다.
6. 녹차 추출물을 먹는다.
녹차 추출물은 카페인과 식물성 화합물인 지방 연소를 돕는 카테킨을 함유한다. 녹차 추출물은 하루 3번 식사 전에 녹차 추출물 보충식품으로 500㎎씩 복용하는 게 가장 좋다. 차(음료수)보다는 보충식품 형태로 섭취할 때 체내 흡수율이 더 좋기 때문이다. 운동중에 녹차물로 수분을 섭취하는 것도 방법이다.
7. 저녁식사 전에 샐러드를 먹는다.
저녁 식사시 지방 섭취량을 줄이는 열쇠는 과식을 하지 않는 것이다. 샐러드를 먹었을 때 식사량이 12%가량 준다. 양상추와 기타 몸에 좋은 샐러드 재료들이 포만감을 느끼게 해주기 때문이다. 하지만 기름진 드레싱과 블루치즈 가루 같은 건강에 좋지 않은 첨가물은 피한다. 모든 노력을 허사로 만든다.
8. 탄수화물 섭취를 줄인다.
감자, 쌀, 파스타, 빵처럼 전분이 많이 든 탄수화물을 먹으면 필요이상의 글리코겐이 체내에 저장된다. 앉은자리에서 한 번에 많이 먹는 것은 위험하다. 이렇게 저장된 글리코겐중 남는 것은 지방으로 저장되기 때문이다, 운동을 많이하는 보디빌더들은 탄수화물을 완전히 끊어서는 안 되지만 살을 빼려면 반드시 식사량을 줄여야 한다.
9. 설탕은 적게 먹는다.
근력 운동 후에 단순 탄수화물(혹은 단당류)을 섭취하면 근육과 현재 사용하고 있는 글리코겐 저장량이 채워지는 효과를 볼 수 있다. 그러나 평소에 과다 섭취된 당분은 모두 지방으로 저장될 것이다. 단 것을 좋아한다면 당분섭취는 신선한 과일로 제한하도록 한다. 소프트드링크나 쥬스 같은 달콤한 음료수대신 생수, 차, 다이어트음료수를 마시는 것이 좋다.
10. 아침식사로 달걀을 먹는다.
달걀 노른자는 양질의 지방산과 레시틴 같은 영양소를 다량 함유한다. 이들 영양소는 근육성장과 체지방 감량을 촉진하고 암기력을 강화한다. 달걀에 함유된 콜레스테롤은 테스토스테론 합성을 도와 체지방 감량을 간접적으로 돕는다. 테스토스테론이 지방질 없는 근육형성을 촉진한다. 일반적으로 노른자 지방은 체지방으로 잘 축적되지 않는다. 아침에 달걀을 먹는 경우 소화시간이 길어 배고픔을 덜 느끼는 효과가 있기 때문에 식사량도 감소한다. 삶은 달걀 1-2개와 흰자 2~3개면 아침식사로 족하다.
노른자의 콜레스테롤을 염려하는데 달걀(흰자+노른자:콜레스테롤 640㎎)하나를 더 섭취해도 '저(低)밀도 리포 단백질(LDL)'의 수치에 변화가 없다는 연구가 있다.
11. 늦은 밤 탄수화물은 절대 금물
반드시 해야 할 일을 하는 것 못지않게 하지 말아야 할 일을 하지 않는 것도 중요하다. 밤늦게 먹는 탄수화물은 절대 금물이며, 저녁식사 후에는 탄수화물 섭취를 피한다. 늦게 먹은 탄수화물은 백발백중 체지방으로 저장된다. 늦은 밤에 훈련을 하는 경우라면 이 규칙에서 예외다.
12. 섬유질과 야채를 많이 섭취
야채는 여러 가지 영양분이 많이 들어있다. 이는 적은 열량으로 배가 불러지는 상태를 만들어준다. 최소한의 칼로리로 최대한의 영양분을 공급해주며 섬유질이 많이 함유되어 있어 장시간 소화되므로 포만감을 준다. 섬유질은 전체 열량과 함께 인슐린 수치를 떨어뜨리며 몸이 날씬해지도록 도와주고 공복감을 해결하는데 도움을 준다.
13. 보충식품 섭취
건강 식단을 통해 대부분의 비타민과 미네랄을 섭취하더라도 꾸준히 하루에 필요한 종합비타민이나 아미노산을 복용한다. 부족한 열량으로 불균형과 강도 높은 운동으로 인해 몸속산화를 방지하기위해 아침저녁으로 비타민E와 비타민C를 섭취한다.
[운동방식]
14. 복근운동을 매일하지 않는다.
복근은 매일 운동할 필요가 없으며, 운동 후에는 반드시 회복기가 필요하다. 그러나 다른 근육부위와는 다르게 빨리 회복되는 부위이므로 주3-4회 해도 된다.
15. 자신에게 충실
인체는 운동을 할수록 강도에 적응하는 경향이 있다. 따라서 강화된 근육과 체력수준을 유지하기 위해서는 지속적으로 자극을 해야 한다. 1회에 15번 크런치를 했다면 다음번에는 20회로 증가시켜야 새로운 자극을 줄 수 있다. 아니면 다양한 각도에서 공격할 수 있는 운동종목을 선택하여 실시한다.
16. 세트사이 휴식시간을 최소화
잘록하고 날씬한 허리라인을 만들기를 원한다면 무거운 중량으로 훈련하지 않는다. 세트마다 최소한 15회 이상 반복을 하며 세트사이 휴식시간을 최소화 한다. 반복 동작시 복근수축을 최대화 해야 하며 자신의 체중을 이용해서 복근에 저항을 주는 것도 방법이다.
17. 다양한 운동을 한다.
기본동작을 충분히 할 수 있다면 다른 동작으로 변형을 시키거나 난이도를 증가시키고, 빈도수도 높여준다. 변형된 운동동작은 근육에 충격을 주므로써 복근이 다양하게 발달된다.
18. 허리를 튼튼히 한다.
특정 근육근을 단련할 때 항상 반대되는 근육근도 단련을 한다. 예를 들어 상완 이두근을 할 경우 상완 삼두근도 하께 하는 원리이다. 복근의 길항근은 허리근육이므로 힘의 불균형을 방지하기위해서 백 익스텐션이나 데드리프트를 통해 허리근육을 규칙적으로 해야 한다.
19. 무리한 운동은 하지 않는다.
무작정 운동을 많이 하는 것이 좋은 것은 아니다. 복근에 긴장을 주지 않고 건성으로 100번 윗몸일으키기를 하는 것 보다 복근에 집중하여 30회하는 것이 효과적이다. 운동의 양보다는 운동의 질이 더욱 중요한 요소인 것이다.
20. 운동시간을 늘린다.
유산소운동은 체지지방감소에 꼭 필요하다. 신진대사를 활성화 시키기 위해서는 유산소운동도 끊임없이 단계를 높여나갈 필요가 있다. 한 단계를 넘어서는 것은 운동시간을 늘리거나 트레드밀에서 경사도를 높이는 것으로도 심박수를 늘리고, 강도 높은 운동으로 칼로리 소모를 더 증가 시킬 수 있다.