빠르게 체지방을 빼는 5가지 법칙

빠르게 체지방을 빼는 5가지 법칙

근거 없는 소문은 잊고 다음의 법칙에 따라 체지방을 감량해 보자

 

체중 감량과 식스팩 만들기에 대해 떠도는 소문들은 많지만 대부분 근거가 희박한 것들이다. 떠도는 말들은 잊어라. 체지방 감량을 위한 5가지 법칙이면 충분하다. 나머지는 사소한 것들일 뿐이다.

 

 

법칙 1 : 먹는 것보다 많은 칼로리를 소모하라

살빼기는 간단하다. 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하면 된다. 하지만 아직도 많은 남성들이 자신이 먹는 것에 대해서는 중요하게 생각하지 않고 소모하는 칼로리에만 집중하고 있다. 대충 계산하지 말고 한 주 동안 식단 일기를 써보자. 평균 섭취 칼로리가 얼마인지 정확히 계산해보면, 아마 놀랄 것이다.

 

해결책 : 이제 일일 섭취량에서 500칼로리씩 줄인다. 이는 한 끼 식사에 해당하는 양이다. 물론 저녁을 거르라는 의미는 아니다. 한 끼 섭취량을 줄이고 탄수화물 섭취를 제한한다. 물론 정크 푸드나 가공 식품을 피하는 일이 우선되어야 한다.

 

 

법칙 2 : 단백질 섭취를 늘려라

체지방을 줄이기 위해서는 고단백 식품을 섭취하는 것이 매우 중요하다. 첫째, 포만감을 주어 과식이나 간식을 피할 수 있고, 둘째, 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 소화를 위해 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 하루 동안 체지방 연소를 촉진하며, 셋째, 웨이트 트레이닝을 하면서, 칼로리를 줄였을 때 나타나는 근손실을 막을 수 있기 때문이다.

 

해결책 : 체중 500g당 1.5g에 해당하는 단백질을 순 살코기, 달걀, 생선, 단백질 파우더 등으로 섭취해야 한다.

 

 

법칙 3 : 몸에 좋은 지방을 섭취하라

음식에 함유된 지방이 꼭 뱃살을 늘리는 것은 아니다. 동물성 지방, 천연 버터, 코코넛 오일, 너트류, 아보카도 등은 허기를 달래고 적정한 테스토스테론 분비를 돕는다. 지방 섭취가 충분하지 못하면, 체중 감량이 더디다. (더불어 성욕도 감퇴한다.)

 

해결책 : 몸에 좋은 지방 섭취를 늘리고, 혈당과 인슐린 수치를 높여 더 많은 지방을 저장하는 탄수화물은 줄인다. 섭취 칼로리의 최소 25%는 좋은 지방으로 채우고 심장병 등 여러 가지 건강문제를 일으키는 인공 트랜스 지방은 피한다.

 

 

법칙 4 : 근력을 키워라

많은 사람들이 체중감량을 위해 가장 중요한 것은 유산소 운동이라고 생각한다. 유산소 운동으로 칼로리를 다소 소모할 수는 있지만 지방 아래 숨어있는 근육(우선적으로 드러내야 하는)을 발달시키는 데는 아무 도움이 되지 않는다. 칼로리를 줄이는 데다 유산소 운동까지 심하게 하면 근육이 줄어 약해질 수 있다.

 

해결책 : 체중을 감량하는 것이 목표라고 하더라도 웨이트 트레이닝으로 근력을 키워야 한다. 고중량으로 리프팅하면 근력을 유지하는 데 도움이 될 뿐 아니라 근질량을 높여 신체 구성비를 개선할 수 있다. 스쿼트, 데드리프트, 프레스와 같은 대근육 운동을 4~8회 반복으로 몇 세트씩 매주 실시하도록 한다.

 

 

법칙 5 : 충분한 수면을 취하라

수면시간이 줄어들면 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 높아져 지방을 저장하게 된다. 6,000명을 대상으로 한 일본의 한 연구에서, 연구자들은 수면시간이 적을수록 BMI 수치가 높아지고 허리 사이즈가 증가한다는 것을 확인했다. 수면 부족은 회복과 성장 호르몬 생성에도 방해가 된다.

 

해결책 : 하루 최소 7시간씩 깨지 않는 수면을 취해야 한다. 수면에 문제가 있다면, 오후에 카페인 섭취를 줄이고 술(수면의 질을 방해한다)을 줄여야 한다. 그리고 잠자리에 들기 위한 습관을 만들고, 잠들 마음의 준비를 한다.