체형별 운동법

체형별 운동법

고질라80 (innovation****)

체형별 훈련 모든 사람은 평등하게 태어났다고 한다. 특별히 다른 이유가 없는 한 너무나도 자주 들어온 얘기이기 때문에 대부분이 그렇게 생각하고 있다. 법을 논할 때에는 물론 이 말이 사실이어야 하지만 사람의 신체적 특징을 얘기할 때에는 진실이 될 수가 없다.  주위의 친구들을 한번 생각해보라. 진심으로 그 모든 친구들이 똑같이 태어났다고 생각하는가? 어떤 친구는 좀더 통찰력이 있고, 어떤 친구는 원래 힘이 세고, 또 어떤 친구는 앞서 언급한 두 친구보다 정신적으로나 신체적으로 더 우수한 점이 많을 수 있다. 우리 모두는 각기 독특한 유전자를 지니고 있기 때문에 그에 따라 어느 정도의 유리한 점과 불리한 점을 갖게 된다.  예수님이 태어나기 400년쯤 전에 히포크라테스는 사람을 널리 4가지 유형, 즉 화를 잘 내는 유형, 낙천적인 유형, 냉담한 유형, 우울한 유형으로 분류했다. 이 분류는 1797년 프랑스 사람 할레에 의해 더 확대되었다. 하지만 오늘날에는 대부분의 사람들이 신체적 분류법 을 사용한다. 이 방법은 인체 측정학의 권위자인 하버드대의 윌리엄 H. 쉘든 박사가 정한 바 있다.  쉘든 박사는 수천명의 사람들을 대상으로 연구를 한 결과 단 세 가지의 신체 유형만이 있다는 결론을 내렸다. 하지만 박사는 대부분의 사람들을 실제로 이 세 가지 유형의 특징들을 섞어서 가지고 있다는 점을 인정했다. 다음은 쉘든 박사가 밝힌 세 가지 신체 유형이다. 내배엽 내배엽형은 몸이 둥글둥글하고 배 모양을 하고 있는 사람으로 살이 찌기 쉽다. 흉부가 넓고 복부는 길고 둥글다. 이들은 소장의 길이가 690~750㎝이고 대장의 길이는 150~240㎝이다. 따라서 이들이 음식을 섭취하면 음식이 지나가야 하는 거리가 길기 때문에 다른 유형의 사람들보다 더 많은 영양분을 흡수하게 된다. 내배엽형 사람들은 대부분 차분하고 쾌활한 성격이며 뼈가 크고 어렸을 때부터 체중에 문제가 있다. 중배엽 보디빌딩에 있어서는 가장 운이 좋은 사람들이라고 할 수 있다. 중배엽형은 힘을 쓰는 스포츠에 능하고 근육질의 몸을 타고난다. 또한 강인한 외모를 가지고 있다. 침착하고, 믿음직스러우며 생활 습관이나 식사 권장량이 정상이다. 보디빌딩계에서는 '빨리 성장하는 사람들'로 알려져 있다. 외배엽 외배엽형은 달걀모양의 머리를 가지고 있으며 생김새가 각이 져있다. 이 유형의 사람들은 대부분 에너지가 넘친다. 길고 호리호리한 이들은 지방이라고는 조금도 찾아볼 수가 없다. (이들은 소장의 길이가 300~ 450㎝ 밖에 되지 않는다.) 가느다란 뼈가 특징인 외배엽형은 흉곽이 길고 흉부에서는 그 각이 좁다. 폐가 효율적인 기능을 수행하기 때문에 타고난 장거리 주자라고 할 수 있다.

보디빌딩 챔피언들 위의 세 가지 체형의 특징들을 보고 나서 중배엽형의 사람만이 미스터 올림피아가 될 수 있는 것은 아닌가 하는 생각을 할 수도 있겠지만 실제로는 예전이나 현재나, 순수한 중배엽형 의 사람이 미스터 올림피아가 된 적은 한 번도 없다. 다만 그들 모두 기질적으로 중배엽적인 요소가 강한 사람들이다.  실제로 순전히 하나의 체형에 속한 사람은 매우 드물다. 대부분은 세 가지 유형의 특징들을 다 가지고 있으면서 그 중 한 가지 유형이 두드러지게 되는 것이다. 이 때문에 쉘든 박사는 개인이 세 가지 신체유형을 각각 어느 정도로 나타내고 있는지를 보여주기 위해 번호를 매기는 방법을 고안해 냈다.  그 정도는 1~7가지의 숫자로 나타내지는데 1은 가장 낮은 정도를 7은 가장 높은 정도를 나타낸다. 따라서 사람의 체형분류는 세 개의 숫자로 표현된다. 처음 나오는 숫자는 내배엽형 정도(몸이 둥근 정도와 지방), 두 번째 숫자는 중배엽형 정도(근육, 뼈, 힘), 세 번째 숫자는 외배엽형 정도(약한 뼈, 높은 에너지, 낮은 체지방)를 나타낸다.  좀더 자세히 설명하기 위해 유명한 보디빌더들 몇 명 예로 들어보겠다.

존 그리멕 존은 첫 번째 요소(내배엽형 정도)를 중간 정도 수준, 약 3정도 가지고 있다. 크고 각이 진 뼈(손목이 20㎝가 넘는다)와 우수한 근육상태, 높은 근육세포 수로 볼 때 중배엽형 정도는 확실이 높은 편임을 알 수 있다. 굳이 훈련을 하지 않더라도 존은 상당히 큰 근육을 가질 수 있었을 것이다. 존의 중배엽형 정도는 6 또는 7이다. 반면 외배엽형 정도는 매우 낮다. 따라서 그가 장거리 주자의 자질은 거의 없다고 봐야 한다. 수치로 따지면 1정도. 따라서 그리멕은 3-6-1정도가 될 것이다. 존은 중배엽형 요소가 눈에 띄게 우세한 사람이다. 프랭크 제인 제인은 결코 땅딸막하거나 둥글둥글한 배 모양의 사람이 절대 아니므로 내배엽형적인 요소는 확실히 최소한만 가지고 있다. 따라서 첫 번째 요소인 내배엽형 정도의 수치는 1. 제인은 훈련 초창기 때문에 근육질이 항상 눈에 띄었다. 내가 보기에 그의 중배엽형 정도는 6이다. 외배엽형 정도에 있어서 제인은 약하지는 않지만 가느다란 뼈가 어느 정도 보이므로 2쯤으로 해두자. 다 합치면 제인은 약 1-6-2 체형의 사람이 된다. 제인 역시 중배엽형 정도가 매우 높다. 마이크 멘쩌 마이크의 내배엽형 정도는 2라고 해야 할 것 같다. 물론 그가 배 모양의 몸을 하고 있지는 않지만 뼈가 매우 깊이 박혀있고 '두꺼운 피부'의 경향이 약간 보인다. 복부는 흉부에서부터 길게 내려와 있다. 마이크의 중배엽형 정도는 내 생각이지만, 기록적이다. 단연코 7이라고 할 수 있다. 마이크는 머리에서 발끝까지 근육으로 무장하고 있다. 마이크를 보면 누구라도 마르고 신경질적인 외배엽형의 모습은 거의 찾을 수 없을 것이라는 데 동의할 것이다. 따라서 마이크 멘쩌는 2-7-1 체형의 사람이다. 토니 피어슨 토니 피어슨을 보고 있노라면 약간 속고 있다는 느낌이 들 수 있다. 엄청난 근육이 있으면서 동시에 외배엽형의 특징까지 가지고 있기 때문이다. 한편 내배엽형적인 요소는 전혀 보이지 않는다. 그러나 토니는, 비록 마이크 멘쩌와 같은 수준은 아니더라도, 넓은 어깨와 근육질의 몸을 타고났다. 나는 엄청난 능력의 보디빌더 토니 피어슨을 1-6-3이라고 본다. 아놀드 슈워제네거 아놀드의 등급을 매기기란 쉬운 일이 아니다. 아놀드는 내배엽형의 둥근 머리에 전반적으로 두툼한 몸을 가지고 있으면서 중배엽형의 근육유착 및 뛰어난 근육발달을 보여주는데다가 외배엽형의 민감한 면까지도 어느 정도 가지고 있다. 틀릴 수도 있지만, 내 생각에 아놀드는 2-6-2이다.

체형분류의 활용 보다시피 사람의 체형분류는 그리 어려운 일이 아니지만 신체적 구조를 나타내는 세 숫자만을 가지고 사람의 체형을 정확하게 꼬집어낼 수는 없다. 다시 말하면 체형분류는 사람의 신체구조에 대해 대략적인 내용만을 전달해 줄 뿐이라는 것이다.  아마도 훈련과 영양섭취로 개인의 체형을 바꿀 수 있을 것이라는 확신이 들었을 것이다. 사람의 기본체형을 절대 바뀔 수 없다는 공식적인 의학검사 발표가 나오지는 않을 것이다.  보디빌딩에 뛰어들어 보디빌더들과 수년 동안 교류를 나눠오면서 규칙적인 훈련으로 구조적 변화가 일어난 예를 여러 차례 목격한 바 있다. 뼈는 근육성장에 맞추어 자라게 되어있다. 또한 몇 개월 동안 꾸준히 웨이트 트레이닝을 한 결과 흉부의 기본모양이 바뀌는 것도 보았다.  살을 아주 많이 뺀 사람을 본적이 있을 것이다. 설령 그 사람이 살이 많이 쪘던 때의 모습을 보지는 못했더라도 과거에 살이 많이 쪘었을 거라는 사실을 알 수가 있다. 그 이유는 현재 날씬한 모습을 가지고 있더라도 뼈는 아직 줄어들지 않았기 때문이다. 그 사람은 아마도 현재 자신의 체중에 비해 뼈가 지나치게 커 보일 것이다. 체중증가 시기(지방증가든, 근육증가든 아니면 지방과 근육 모두의 증가든)의 뼈의 성장은 상대적으로 느리다. 체중이 줄어들 때도 골격근은 느린 속도로 원래의 작은 크기로 돌아간다.  오래 전에 보디빌딩 동호회는 그 당시 유명한 보디빌딩 전문지에 시리즈로 게재된 기사와 광고를 보고 보디빌딩에 큰 뜻을 품은 사람은 자신의 정확한 체형을 알고 거기에 따라 훈련을 하지 못하면 절대로 근육과 근력을 기를 수 없다고 생각했다. 그 일련의 광고들은 이런 믿음을 가진 사람들에게 전면, 후면, 측면 사진과 함께 복부수축(즉 하부 늑골 부분을 보여줄 수 있도록 허리 부분을 안쪽으로 들이마신 흉부의 모습)이 드러난 사진을 요구했다. 이와 더불어 꽤 큰 금액의 체형판정 비용까지 요구했음은 물론이다. 갈빗대가 똑바로 가로질러 나가 있을수록 내배엽형이며, 그 각도가 좁을수록 외배엽형이 되었다. 이를 기준으로 우편 문을 받은 트레이너는 그 특정한 체형에 최대한의 결과를 가져다 줄 수 있는 훈련 프로그램을 짜 주곤 했다.  이 경우는 체형분류에 너무나 큰 의미를 부여한 케이스라고 생각한다. 체형분류는 나름대로 몇 가지 쓸모가 있다. 체형분류가 개인의 유전적 구조를 나타내 신체적 발달의 가능성을 알 수 있다. 또한 그 사람이 가장 뛰어난 기량을 발휘할 수 있는 스포츠 종목도 알려준다. 하지만 그 사람이 정확히 어떻게 훈련해야 할 지(세트수, 반복수, 운동 가짓수)에 대한 해답은 아니다. 하지만 특정 유형에 고수해야 할 몇몇 지침사항들이 있기는 하다.

내배엽형을 위한 훈련 내배엽형은 자신에게 동기를 부여하고 늘 열성을 가지고 훈련을 해야 할 필요가 있으므로 다른 사람들과 함께 훈련하는 것이 좋다. 정말 열의가 넘치는 사람들 속에서 훈련을 하면 그 열정이 내배엽형인 자신에게도 옮아온다. 내배엽형인 사람이 집에서 혼자 훈련하기로 했다면 아마도 덤벨을 드는 대신 감자칩 한 봉지를 껴안고 TV를 볼 확률이 높다.  내배엽형 사람들의 상당수가 신진대사가 느리다. 따라서 매 훈련마다 어떤 형태로든 신진대사 속도를 높이는 자극적인 운동, 즉 반복수를 높인 운동, 스쿼트, 달리기, 줄넘기와 같은 운동을 해야 한다.  지극히 내배엽형인 사람들은 실제로 호르몬 불균형일 수가 있다. 사람은 모두 호르몬과 반대 성(性)의 특징들을 어느 정도씩은 가지고 있다. 하지만 엉덩이가 널찍하고 둥글며, 하복부가 둥글고, 체모가 적으며, 흉근에 눈에 띌 정도로 지방 분포량이 높은 남자라면 의사와 상담을 해서 호르몬 치료법의 적용여부를 따져보는 것도 필요할 듯싶다.  두 말할 필요도 없는 얘기지만, 지나칠 정도로 효율적인 소화기계를 가진 내배엽형은 총 칼로리 섭취량을 제한해야 한다. 안된 일이지만 이 사람은 죽을 때까지 배고픈 채로 살아야 한다. 음식은 너무 익히지 않고 가능하면 천연상태에 가깝도록 조리해서 먹는 게 좋다. 또한 설탕, 지나친 소금, 모든 종류의 군것질 거리는 전염병이라고 생각하고 피해야 한다.

외배엽형을 위한 훈련 외배형은 가볍고 기다란 뼈에 중간 정도의 근육발달 가능성 그리고 지방이 쌓이기 어려워 성장이 더딘 사람들이다.  이들은 대개 체중증가에 관한 것이라면 무엇이든 닥치는 대로 다 읽는다. 때로는 그 열망이 자신의 능력을 넘어서기도 한다. 이들은 훈련을 시작해서는 계속해서 '필수' 운동들을 계속해서 덧붙여나가 거의 몇 시간이 넘도록 훈련을 한다. 훈련 프로그램을 중지했다가 바꾸고 또 중지했다가 바꾸기를 거듭한다. 개중에는 몇 주만 지나도 새로운 프로그램으로 바꾸는 사람들도 있다.  외배엽형 사람들은 정말 엄청난 양의 에너지를 소모한다. 절대로 가만히 앉아있지 못하고 게걸스럽게 음식을 먹으며 밤늦게 잠자리에 들며 긴장을 자주 하며 걱정을 많이 한다. 체중 증가가 어려운 것도 당연하다. 말하자면 이들은 두 배의 속도로 공회전을 하고 있는 셈이다.  근육질의 몸을 갖고 싶어 안달이 난 마른 체형의 남자가 가장 먼저 해야 할 일은 매사의 속도를 늦추는 일이다. 좀더 꾸준한 관점에서 삶을 바라보고 걱정하고 안달하는 것을 최소로 줄이도록 한다. 물론 이렇게 하기가 쉽지는 않을 것이다. 잠자리에서 보내는 시간을 늘려야 하고 식사 후 느긋하게 즐길 줄도 알아야 한다. 전반적으로 긴장을 푸는 방법을 배워야 하는 것이다. 식사는 하루 5~6회로 쪼개어 소량씩 먹도록 한다. 담배와 술은 절대 금물이다. 담배와 술은 안 그래도 빨리 돌아가는 신경계를 더 빠르게 만들기 때문이다.  무엇보다도 외배엽형은 자신의 가느다란 근육질에 맞는 훈련루틴을 짜야 한다. 세트수와 반복수를 아무리 늘려보아도 남는 것은 없다. 근육성장을 자극할 정도로 힘들되 신경계가 지치지 않을 정도로 짧게 끝낼 수 있는 훈련루틴을 짠다.  처음에는 8가지 운동이면 족하다. 여기에 반복수는 8~10회로 잡고 세트수는 3회로 한다. 시간이 지나면서 한 세트를 추가하거나 두 가지 정도의 운동을 더 할 수도 있다. 훈련의 강도 역시 증가해야 하지만 반드시 자신의 경험과 컨디션에 따라야 한다.  경고: 외배엽형에게는 절대로 매일 훈련할 것을 권하고 싶지 않다. 훈련을 지나치게 많이 하면 너무 적게 하는 것보다 더 안 좋은 결과를 초래한다. 외배엽형의 성장비결은 언제 중단할 지를 아는 것이다.

중배엽형을 위한 훈련 정말 운이 좋은 사람이라고 할 수 있다. 특별히 중배엽형의 특징을 많이 타고난 사람들을 보아왔는데 이 사람들은 자신이 어떻게 했는지도 모르는데 큰 발전을 본다. 담배와 술 이상의 것을 섭취하는데도 좋은 발달을 경험하는 사람이 있는가 하면 그저 훈련을 하다가 말다가 하면서(안 하는 때가 더 많았지만) 도대체 자기가 뭘 하고 있었는지에 대해 전혀 아는 바가 없어도 결과가 좋게 나오는 사람이 있다. 규칙적으로 체육관에 나와 열심히 훈련하는 다른 사람들이 놀랄 정도로 그 사람은 자라고 또 자랐다. 이처럼 천부적 자질이 있기 때문에 아마도 몇몇 챔피언 보디빌더들이 훈련지식이 부족한 것이 아닐까라는 생각이 든다.  동네 체육관에 가 봐도, 단 몇 달만 운동을 해도 몇 년씩 고생한 사람들을 훨씬 능가하는 사람이 분명히 있을 것이다. 혹여 그 사람은 중배엽형 체형의 사람이 아닐까? 그럴 가능성이 높다. 중배엽형은 너무 쉽게 몸이 자라기 때문에 훈련을 포기한다. 정말 대단하지 않은가? 사실이다.  내가 아는 어떤 사람은 1주일에 한 번씩 11㎏짜리 비닐원판 두 개(총 44㎏)만 바 양 옆에 끼우고 컬 운동을 했다. 삼두근 훈련은 하지도 않았지만 그의 팔 둘레는 47.5㎝ 가까이 되었다.  또 다른 친구는 트럭 운전사였는데 웨이트 트레이닝이라고는 한 번도 해 본 적이 없는 사람이었다. 정말이지 그렇게 게으른 사람은 처음 봤다고 해도 과언이 아니었다. 하지만 그의 팔 둘레는 42.5㎝나 되었다. 역시 중배엽형이 의심되는 사람이다.  그렇다 중배엽형은 보디빌딩에 있어서 선택된 사람들이라고 할 수 있다.  물론 진짜 100% 중배엽형인 사람도 단순히 자신의 유전적 자질만 갖고는 보디빌딩의 왕좌에 오를 수 없다. 예전에는 그것이 가능했을지 모르나 오늘날에는 타고난 재능 이상의 것이 필요하다. 현재에는 너무나 많은 변수가 존재하기 때문이다. 포즈, 다이어트, 균형미, 카리스마 등 꼽아보자면 한도 끝도 없다. 오늘날에는 중배엽형인 사람도 열심히 훈련을 해야 한다. 최고가 되기 위해서는 머리를 써야 한다. 출처 -  http://blog.naver.com/topbody73