생리전 증후군 세가지 형태별 대응 방법

생리전 증후군 세가지 형태별 대응 방법

여성병 2009/02/06 21:21

정말 반갑지 않은 손님

통계에 의하면 여성 경범죄자들 가운데 꼭 한달에 한번씩은 자신도 모르게 백화점에서 물건을 훔치거나 돈을 훔치는 경우가 있다고 한다. 그 한달에 한번은 바로 생리중이거나 생리 전후의 며칠간이다. 물론 그런 여성들에게 왜 물건을 훔쳤느냐고 물어보면 대다수가 고개를 흔들며 모르겠다고만 말한다.

대부분의 여성들은 월경이 시작되기 전에 여러 가지 변화를 느낀다. 이를테면 심리적인 불안감이나 우울증, 불면증 등에 시달리고 신경질이 많아진다. 육체적으로는 피로, 갈증, 두통, 여드름, 복주와 유방의 팽만감 등이 나타난다. 이러한 변화를 이른바 ‘생리전증후군(PMS: Premenstrual Syndrome)’이라 한다.

사람에 따라 다소 증상의 차이는 있지만 여성의 50% 이상이 이 증상을 느끼고 있으며, 그중 5~10% 는 대인 관계에 문제가 생겨 정신과 치료가 필요 할 정도로 심각한 경우도 있다.

호르몬 불균형이 원인

그렇다면 이런 생리전 증후군의 원인은 과연 무엇일까?

아직 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만 호르몬의 불균형에 의한 내분비적 요인이 가장 유력하다고 한다. 증 성(性)호르몬인 프로게스테론(Progesterone)과 에스트로겐(Estrogen)의 양이 변하여 생기는 것으로 생리주기시의 호르몬 변화 곡선을 보면 쉽게 이해가 갈 것이다.

아래의 생리 주기와 호르몬 변화 곡선 도표를 자세히 보자. PMS(생리전 증후군)는 보통 생리 주기가 시작되기 10일 전쯤부터 나타나기 시작하여 생리 시작 전후에 가장 심하다가 생리가 끝날 때쯤 자연히 없어진다. 이때 변화되는 호르몬이 바로 프로게스테론과 에스트로겐이다. 도표에서 알 수 있듯 생리 시작 10일 전(황체기의 중간)부터 2가지 호르몬 양이 감소되기 시작하여 생리 시작 전후에 최소량이 되는 것을 알 수 있다.

생리전 증후군의 세 가지 타입과 대응 방법

연구에 의하면 두 가지 성호르몬의 변화가 PMS의 정신 증상을 일으킨다고 한다. 즉 황체기 후반에 생긴 호르몬 변화가 중추 신경계를 자극하여 감정을 조절하는 물질에 영향을 주기 때문에 우울, 불안감 같은 증상이 나타난다는 것이다. 그 밖에 자율 신경계에 호르몬이 영향을 준다는 주장도 있다.

긍정적인 자세와 기분 전환이 필요

임신 가능한 여성이라면 누구나 생리를 하게 되고, 생리가 일어나기 위해서는 당연히 호르몬의 변화가 있어야 한다. 따라서 생리시에 나타나는 변화를 긍정적으로 받아들이고, 나름대로 생활에 변화를 주거나 기분 전환을 위해 노력한다면 생리전 증후군은 쉽게 극복될 것이다.

여성만이 가질 수 있는 아름다운 통증이라는 인식을 한다면, 또한 그런 통증이 여성이라는 사실을 한달에 한번씩 일깨워 주는 자극이라고 여긴다면 별 문제 없이 변화에 적응할 수 있을 것이다.

• 불안형

      - 증상 : 신체적 증상을 호소,관절통, 유방통, 요통

     - 원인 : 유즙 분비 호르몬과 항이뇨 호르몬의 분비 증가로 나타남

     - 대응방법

      짠 음식의 섭취를 제한 우유, 쇠고기 등과 같은 단백질이 많은 음식섭취

      커피, 콜라와 같은 카페인 음료 제한

• 신경질형

       - 증상 : 스트레스, 신경질, 염세적, 부정적 시각, 잔소리 심함, 과식

       - 원인 : 아드레날린의 분비 증가로 교감 신경을 흥분시켜 나타남

      - 대응방법 : 스트레스를 해소 식사와 간식 조절(과식피함), 휴식과 안정

• 우울형

     - 증상 : 사람과의 접촉 회피 집에 틀어박혀 있음, 자신의 외모 불평

     - 원인 : 뇌의 신경 전달 물질에 영향을 주어 나타남

     - 대응 방법 : 탄수화물이 많은 음식물 섭취(바나나, 과일 주스, 콘플레이크, 쌀밥 등), 운동

생리전 증후군을 심하게 하는 커피

최근 한 연구에 의하면 생리전 증후군으로 나타나는 증상들(초조감, 신경질, 우울감, 유방의 통증, 구토증, 전신 부종, 두통, 편두통 등)은 커피와 같은 카페인이 함유된 음료를 많이 섭취하는 여성일수록 더욱 심하게 나타난다고 한다. 따라서 자신이 남들보다 심하다고 느껴지는 여성이라면 생리 예정일 며칠 전부터는 카페인이 다량 함유된 음료는 삼가는 것이 생리전 증후군의 예방에 좋을 것이다.

한편 카페인을 함유한 음료로는 커피, 홍차, 콜라, 코코아, 초콜릿 등을 꼽을 수 있다.

생리전증후군이 있는 여성을 위한 지압법과 운동 효과

(1) 고염분 식사를 피하고 가벼운 운동을 하면 배뇨의 촉진으로 팽만감에서오는 불쾌감을 줄일 수 있다.
  생리전 증후군을 줄일 수 있는 지압법으로는

①왼손은 치골과 장골의 1/2혹은 1/3의 위치, 서해부 주름 중앙에 위치하고 오른손은 무릎 위 5~7.5cm의 위치를 눌러준다.

②왼손의 위치는 1과 같고 오른손은 무릎의 아래뼈(경골)를 따라 내측 부분을 손가락으로 눌러준다.

③왼손은 동일하고 오른손은 종아리뼈의 내측면을 눌러준다. 눌러줄 정확한 위치는 복사 뼈 위로 4개의 손가락이 닿는 위치이다.

(2) 불안이나 우울증, 무력감을 나타내는 경우 격렬한 운동이 이 증상을 개선시키는 경우도 있으며 이를 해소시키기 위한 지압법으로는

①왼손은 어깨와 목이 만나는 지점을 눌러주고 오른손 역시 동일한 반대의 위치를 눌러 준다.

②경추를 중심으로 목의 중앙 부위 근육이 있는 곳을 각 손으로 눌러준다.

③왼손은 경추(목뼈)로부터 3~5cm 옆으로 두개골의 기저선을 눌러준다. 오른손은 우측면을 짚어 준다.

(3) 요통과 월경성 경련 증상을 갖고 있는 PMS 여성은

①허리 1cm 위 요추의 옆측 근육에 왼손을 위치시키며 우측 손을 왼쪽 무릎 뒤 주름에 위치시킨다.

②왼손의 위치는 같고 오른손은 왼발 장딴지 뒷면 중앙의 가장 두꺼운 부위의 밑을 눌러 준다.

③왼손이 위치는 동일하며 오른손은 왼발등의 바깥면 복사뼈 아래를 눌러 준다.

(4) 가슴의 통증(두근거림)을 갖고 있는 PMS 여성은 카페인을 피하고 비타민 B6을 항체기 2주동안 100~150mg/dl 복용할 경우 개선이 되며 만약 증상이 심할 경우 진통제를 아침과 저녁에 12.5~25mg 음식에 넣어 준다.

(5)PMS 기간 동안 식욕이 증가하는 경우, 낮은 칼로리 음식이나 복합 탄수화물 식이에 의한 잦은 식사가 좋으며, 초콜릿과 과식을 피하는 것이 좋다.

(6) 여성 호르몬인 프로게스테론이 PMS의 증상을 감소시키므로 많이 사용되고 있다. 약의 복용시 주의할 점은 먹는 피임약의 경우는 임신 불능의 상황을 가져올 수 있으므로 사용해서는 안 되고, 황체기 동안은 알코올 내성이 떨어지므로 술을 삼가는 것이 좋다.

운동과 관련된 PMS의 변화

PMS를 갖고 있는 여성의 운동 효과는 명확하지 않으나 일반적으로 규칙적인 운동을 하는 여성은 증상을 보이지 않는 경향이 높다고 한다. 이는 운동에 의해서 혈액 엔돌핀이 상승하여 통증에 대한 자극을 높이기 때문에 가벼운 운동에 의해서 에스트로겐과 프로게스테론의 여성 호르몬이 증가되기 때문이다.

따라서 통증에 대한 에스트로겐의 저하와 프로게스테론의 감소에서 오는 PMS 증상은 운동에 의해서 개선이 가능하며 이에 권장되는 운동 형태는 가벼운 걷기와 수영 등 혈액순환을 촉진시켜 주는 유산소 운동이 적합하다. 운동량은 약간의 땀을 흘리는, 혹은 상쾌감을 느끼는 정도의 가벼운 운동을 규칙적으로 실시하는 것이 적당하다.

도움 / 정동춘(한사랑병원)

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